Allenamento di 7 minuti, la versione meno intensa alla porta

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Allenamento di 7 minuti, la versione meno intensa alla porta

Messaggioda Bron ElGram » mercoledì 27 giugno 2018, 20:23


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Allenamento di 7 minuti, la versione meno intensa alla portata di tutti

Sta spopolando sui social. Promette di regalare tonificazione e dimagrimento in pochi minuti, ogni giorno. Pochi, ma intensi. Per chi non se la sente, ecco una versione facilitata con esercizi meno impegnativi ma pur sempre efficaci

di IRMA D'ARIA

SONO passati quattro anni da quando il Johnson & Johnson Human Performance Institute di Orlando ha pubblicato per la prima volta una serie di 12 esercizi che sono diventati una mania del fitness, nota come 7-Minute Workout. Dopo che l'allenamento è stato segnalato per la prima volta sul New York Times, sono state create decine di app e video di allenamento da 7 minuti per aiutarci ad imparare gli esercizi. Tutti provano a farlo perché l'idea di mantenersi in forma in così poco tempo al giorno è senz'altro accattivante. Ma non tutti riescono ad eseguire questo tipo di allenamento che, pur essendo breve, è molto intenso.


• OVER 50 E PERSONE SOVRAPPESO O POCO ALLENATE
Per gli over 50 che sono alle prese con i primi dolori articolari (soprattutto alle ginocchia) e per chi è in sovrappeso, anche solo il Jumping jack può essere una sfida. Chris Jordan, il coautore dell'originale 7-Minute Workout, pubblicato dal Journal of Health and Fitness dell'American College of Sports Medicine, ha però dato il suo via libera alla ricerca di esercizi alternativi più semplici da eseguire. Così, per esempio, chi non riesce ad eseguire un push-up standard, può trovare un esercizio più semplice che allena lo stesso gruppo di muscoli come un piegamento sulle ginocchia o a muro.

• ALLENARE QUATTRO GRUPPI MUSCOLARI PER 30 SECONDI
Nel cercare le alternative più semplici, bisogna sempre tenere a mente l'obiettivo che è quello di esercitare quattro parti del corpo - cardio, parte inferiore, parte superiore e core (addominali, lombari e glutei) - in questo preciso ordine, alla massima intensità possibile, per soli 30 secondi, seguito da cinque secondi di riposo. L'allenamento è progettato per dare il massimo beneficio per la salute nel più breve tempo possibile. In un allenamento di sette minuti, ciascuno dei quattro gruppi muscolari lavora tre volte. La chiave è attenersi alla sequenza: cardio, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e core in modo che ogni gruppo muscolare abbia quasi due minuti di riposo prima di essere nuovamente allenato.

• 7 MINUTE WORKOUT, VERSIONE FACILITATA
Abbiamo chiesto a Stefano Lazzarini, personal trainer che si è specializzato presso la Steiner Academy di Londra e ideatore della piattaforma fitness PtOnline, di creare per Repubblica.it un allenamento in 7 minuti suggerendo per ogni esercizio la sua alternativa meno intensa (vedi foto). "Tutto il circuito – spiega il personal trainer - dura circa 6-7 minuti, tra un esercizio e l'altro sono previsti cinque secondi di pausa ma se ne senti il bisogno puoi concederti qualche secondo in più". Per esempio, si può aumentare la pausa a 10 secondi allungando l'allenamento a otto minuti, oppure si può riposare per 15 secondi e far durare l'allenamento nove minuti.

• FATICA SÌ, MA NON DOLORE
Una volta eseguita tutta la sequenza, ripeterla per tre volte. Ma sarà efficace ugualmente la sequenza facilitata? "Anche chi sceglie la versione meno intensa – spiega Lazzarini – può ottenere dei buoni risultati. La chiave di tutto è dare il massimo per 30 secondi: ma attenzione è bene entrare nella zona di dis-comfort ma non in quella del dolore altrimenti provochiamo solo danni".

http://www.repubblica.it/salute/aliment ... 13-S1.4-T1
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