Dieta, fitness, stile di vita: come dovrebbe essere la vostr

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Dieta, fitness, stile di vita: come dovrebbe essere la vostr

Messaggioda Bron ElGram » martedì 6 marzo 2018, 20:57


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Dieta, fitness, stile di vita: come dovrebbe essere la vostra routine quotidiana secondo la scienza

Vi chiedete se sia meglio allenarsi al mattino o alla sera? Se quell‘integratore che prendete ogni mattina fa davvero qualcosa? O forse di quanto allenamento avete bisogno per iniziare a vedere i risultati?

A quanto pare anche alcuni scienziati hanno cercato le risposte a queste domande.

Potete usare le loro risposte per guidare molte delle decisioni che prendete giorno per giorno, da quello che mangiate al mattino a quanto spesso lavate le lenzuola del vostro letto.

Ecco alcuni consigli utili.



Salta la doccia

Se hai fatto la doccia ieri, probabilmente dovresti saltarla oggi. Un numero crescente di segnali suggerisce che fare troppo la doccia può rovinare la pelle e seccare i capelli. Questo perché oltre a eliminare sporcizia e sostanze inquinanti, stai anche lavando via molti dei batteri e degli oli presenti in natura, ma utili a mantenere la pelle e i capelli sani.

“È paradossale, ma le persone che si lavano in continuazione i capelli per sbarazzarsi della sporcizia, stanno in realtà seccando il cuoio capelluto e producendo più sporcizia”, ha detto a Business Insider Lynne Goldberg, dermatologa e direttrice della clinica specializzata in tricologia del Boston Medical Center.

Quando si tratta di impostare la propria routine, è necessario considerare due cose: la secchezza media della pelle e del cuoio capelluto e la consistenza dei capelli. Se non sono né untuosi né molto secchi, è probabile che sia necessario lavarli al massimo una o due volte alla settimana. Se i capelli sono ricci e spessi, potrebbe essere necessario lavarli anche meno frequentemente, poiché i capelli grossi rallentano la diffusione dell’olio dalle radici lungo la lunghezza dei capelli.



Prepara il tuo caffè, ma non berlo subito

Molte cose accadono naturalmente ai nostri corpi quando ci svegliamo. Oltre a sviluppare una capacità magica di ignorare rumori forti come la sveglia, i nostri corpi iniziano anche a pompare l’ormone del cortisolo, una sorta di caffeina naturale. I livelli di cortisolo della maggior parte delle persone raggiungono il picco tra le 8 e le 9 del mattino.

Anziché unirsi a questo treno di eccitazione, tuttavia, il caffè consumato in questo momento potrebbe in realtà attenuare gli effetti naturali del cortisolo, secondo Stephen Miller, dottorando di ricerca della Uniformed Services University of the Health Sciences di Bethesda, nel Maryland. Invece di berlo durante questa finestra temporale, Miller raccomanda di restare a digiuno per almeno un’ora dopo che ti sei svegliato.



Mettetevi in pista

La ricerca suggerisce che un allenamento mattutino a stomaco vuoto aiuta ad accelerare la perdita di peso e ad aumentare i livelli di energia, consentendo al corpo di bruciare grassi lungo tutta la giornata. Allenarsi subito dopo la sveglia al mattino può spingere il corpo a sfruttare le sue riserve di grasso invece che semplicemente “bruciare” la colazione o il pasto più recente.

Inoltre allenarsi presto potrebbe significare esporsi a più luce solare, che è la chiave per impostare correttamente il ritmo circadiano interno del corpo. In uno studio, le persone che si crogiolavano alla luce solare intensa nelle due ore dopo il risveglio risultavano più magre e più in grado di gestire il proprio peso rispetto a coloro che non ricevevano alcuna luce naturale, indipendentemente da ciò che mangiavano durante la giornata.



Fai pompare il tuo cuore

Qualsiasi tipo di esercizio è un modo sano per iniziare la giornata, ma quello che avrà più benefici per il tuo corpo e il tuo cervello è l’esercizio aerobico o “cardio”. “L’esercizio aerobico è la chiave per la tua mente, così come lo è per il tuo cuore”, scrivono gli autori di un articolo in un blog della Harvard Medical School chiamato Mind and Mood.
Il “cardio” è la cosa più vicina che abbiamo a un farmaco miracoloso. Gli studi suggeriscono che correre o nuotare aiuta a risollevare l’umore, liberare la mente e può anche aiutare a proteggere da alcuni dei decadimenti cognitivi che si verificano con l’età. Rafforza anche il cuore e i polmoni e aiuta a tonificare i muscoli. Quindi muoviti, preferibilmente per almeno 45 minuti a volta.



Fai il pieno di energia

Se normalmente fai colazione, ci sono tre ingredienti chiave che dovrebbe avere: proteine, fibre e grassi sani. La maggior parte delle colazioni negli Stati Uniti sono carenti di tutti e tre. Sono, invece, piene di carboidrati raffinati, un tipo di carboidrati malsano che si trasforma rapidamente in zucchero nei nostri corpi. Pancake, bagel, muffin e persino cereali rientrano tutti in questa categoria. Aggiungi il succo di frutta al mix e hai un grande dessert.

Invece, prova un paio di uova con qualche fetta di avocado o dello yogurt greco (non tantissimo, dato che può contenere molto zucchero) con noci. Questi alimenti ti riempiono, aiutano a migliorare la digestione e potenziano i muscoli.



Oppure salta proprio la colazione

Se stai cercando di perdere peso e altre diete ti hanno deluso, potresti voler provare un programma alimentare noto come digiuno intermittente, dopo aver fatto il check-up con il medico, naturalmente. Esistono diverse versioni della dieta, ma una delle più popolari prevede il digiuno per 16 ore e il consumo di cibo per otto. La maggior parte delle persone opta per una finestra in cui può mangiare dalle 12 alle 20 di sera, il che significa essenzialmente saltare la colazione, ma mangiare quello che vuoi all’interno della finestra di “alimentazione” di otto ore.

Molti studi hanno scoperto che il digiuno intermittente è altrettanto affidabile per la perdita di peso delle diete tradizionali. E alcune ricerche sugli animali suggeriscono che potrebbe avere altri benefici, come la riduzione del rischio di alcuni tumori e persino il prolungamento della vita, ma questi studi devono ancora essere replicati sugli esseri umani.



Lascia perdere i multi-vitaminici

Gli ingredienti che stai cercando di ottenere da un multi-vitaminico sono meglio elaborati dal tuo corpo quando vengono dal cibo reale. Se non stai mangiando bene, prendere una vitamina non ti farà bene comunque. Questi sono alcuni dei motivi per cui gli esperti consigliano alle persone di smettere di assumere molte vitamine e integratori, che vanno ad alimentare un settore per lo più non regolamentato.

“I consumatori non dovrebbero aspettarsi nulla dagli integratori perché non abbiamo alcuna prova chiara che siano utili”, ha dichiarato a Business Insider Bryn Austin, professore di Scienze Comportamentali all’Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Dovrebbero essere diffidenti rispetto alla possibilità di correre un rischio”.



Sedersi correttamente

Migliaia di persone lavorano in posti di lavoro che offrono loro il privilegio di sedersi per la maggior parte della giornata. Se sei uno di loro, probabilmente sai anche che stare seduti tutto il giorno comporta anche problemi di salute, tra cui dolori muscolari, occhi gonfi, cattiva circolazione e aumento di peso.

Per evitare questi problemi, è importante avere una postura corretta. Per trovare la tua, prova questo semplice esercizio: siediti alla fine della sedia e lasciati ciondolare. Ora cerca di stare seduto dritto, accentuando il più possibile la curva della tua schiena. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi, rilascia leggermente la posizione – non più di circa 10 gradi. Questa è la tua postura corretta.



Alzati e muoviti ogni ora

Anche se stai seduto correttamente, dovresti alzarti almeno una volta ogni ora. Questo consiglio si basa su una serie di linee guida compilate da un gruppo internazionale di scienziati nel 2015 e su uno studio di circa 4000 americani adulti che hanno scoperto che le persone che si muovevano per circa due minuti ogni ora hanno un rischio più basso del 33% di morire prematuramente di quelle che restano sedute tutto il giorno.



Bevi molta acqua

Idratarsi è vitale. I nostri corpi sono fatti per il 60% di acqua e il fatto di non berne abbastanza può portare a mal di testa, stanchezza e persino a mangiare troppo. Tuttavia, contrariamente a quello che si pensa, non è necessario bere otto bicchieri d’acqua al giorno.

Piuttosto la tua esigenza di idratazione quotidiana può cambiare in base a diversi fattori: da quanto hai lavorato quel giorno al tempo esterno. Alcuni alimenti sono anche una buona fonte d’acqua, quindi mangiarne un po’ potrebbe significare che devi bere di meno. Cavolfiori, melanzane, peperoni e spinaci sono al 92% composti di acqua. Carote, piselli e persino patate bianche arrivano oltre l’80%.



Prepara un pranzo che somigli un po’ alla tua colazione

Proprio come il tuo pasto del mattino, il tuo pranzo dovrebbe alimentarti, non rallentarti. Evita i cibi ricchi di carboidrati, ricchi di zuccheri e poveri di proteine, come la pizza, i panini preparati e gli alimenti fritti. Opta, invece, per i pasti ricchi di proteine, fibre, cereali integrali e grassi sani.

Alimenti come uova, carne magra, fagioli e ceci contengono molte proteine; il riso integrale o la quinoa sono una buona fonte di cereali; il salmone, l’avocado e l’olio d’oliva sono tutti ricchi di grassi sani.



Prenditi pause dallo schermo per evitare l’affaticamento degli occhi

I tuoi occhi sono secchi e irritati? Potresti soffrire di ciò che gli oculisti chiamano “affaticamento degli occhi digitali”. Per evitarlo assicurati di bere (e di chiudere gli occhi) abbastanza e di impostare il computer in modo da ridurre al minimo l’abbagliamento. Puoi anche praticare la cosiddetta regola 20-20-20.

Ogni 20 minuti, guarda qualcosa ad almeno 20 metri di distanza per 20 secondi. Questo permetterà ai tuoi occhi di riposare, ha detto Rahul Khurana, il portavoce clinico dell’American Academy of Ophthalmologists, al mio collega Kevin Loria.



Limita l’assunzione di caffeina di metà pomeriggio

La Mayo Clinic consiglia agli adulti di limitare l’assunzione di caffeina a 400 mg al giorno, l’equivalente di circa due o tre caffè. Tuttavia, il contenuto di caffeina può differire notevolmente in base al tipo di caffè. Ad esempio 1 tazza e mezza di Starbucks ti danno 400 mg di caffeina, mentre ti servono quattro tazze di caffè di McDonald’s per eguagliare quella quantità.

Come per ogni sostanza abusata, troppa caffeina comporta rischi, tra cui emicrania, irritabilità, mal di stomaco e persino tremori muscolari. E’ quindi importante sapere quanta ne stai assumendo.



Fai uno spuntino con qualcosa che hai preparato in anticipo

Per una spinta energetica a metà pomeriggio, evita il distributore automatico e opta per uno spuntino fatto in casa. Mele affettate, noci, yogurt greco sono tutti ottimi spuntini.

“Viviamo in una società in cui fare scelte salutari … non viene naturale”, ha dichiarato a Business Insider il dietista registrato Andy Bellatti. “I cibi non salutari sono più economici e sono ovunque: se vai in un qualsiasi negozio, puoi comprare una barretta di cioccolato alla cassa ma non un frutto”. Il modo migliore per assicurarti di mangiare qualcosa di nutriente è portartelo con te.



Nel tuo viaggio per tornare a casa, non fissarti sui germi

Una squadra di genetisti ha fatto notizia nel 2015 con un report in cui venivano documentati tutti i batteri della metropolitana di New York. Hanno scoperto quasi 600 diverse specie di microbi.

Prima di estrarre il disinfettante per le mani e i fazzoletti, tienilo a mente: quasi tutti i germi trovati erano completamente innocui. Anzi, ci sono prove che suggeriscono che l’esposizione regolare ai germi aiuta a mantenere sano il nostro sistema immunitario facendo sì che riconosca più facilmente i microbi pericolosi in futuro. L’idea potrebbe parzialmente spiegare perché i bambini che crescono vicino agli animali e nelle aree rurali hanno meno probabilità di sviluppare malattie come l’asma.



Salta l’happy hour o almeno evita di consumare alcol

L’alcol è una delle “droghe” più consumate al mondo e berne anche piccole quantità – un bicchiere di vino o birra al giorno – è stato collegato a una serie di effetti collaterali negativi, tra cui il cancro. L’American Society of Clinical Oncology, un gruppo dei migliori medici oncologici degli Stati Uniti, ha pubblicato un avvertimento senza precedenti in cui chiedeva agli americani di bere meno.

“L’Asco ritiene che una posizione attiva per ridurre al minimo l’eccessiva esposizione all’alcol abbia importanti implicazioni per la prevenzione del cancro”, si legge nella nota. Quindi, al tuo prossimo happy hour, prendi in considerazione l’idea di saltare il cocktail o fare qualcos’altro.



Se vai a cena fuori, considera di portare un terzo del cibo a casa

Le dimensioni delle porzioni di base dei nostri snack e pasti si sono gonfiate negli ultimi 40 anni – anche i piatti e le tazze in cui li serviamo sono diventati notevolmente più grandi.

La dimensione media di molti dei nostri alimenti, sia che si tratti di fast food, pasti seduti o addirittura prodotti del supermercato, è cresciuta fino al 138% dagli anni Settanta, secondo i dati dell’American Journal of Public Health. Quindi tieni in considerazione le dimensioni delle porzioni e, se stai mangiando fuori casa, prendi in considerazione la possibilità di portarti un terzo o la metà a casa.



Non stare davanti ad uno schermo almeno 30 minuti prima di andare a dormire

La luce blu che illumina i nostri schermi assorbe la produzione di melatonina, un ormone chiave utilizzato dal nostro cervello per dire ai nostri corpi di iniziare a prepararsi per dormire. È qualcosa che non conviene fare di notte, specialmente prima di addormentarti. Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di tempo senza guardare nessuno schermo prima di andare a dormire.



Prima di metterti a letto, assicurati che le tue lenzuola siano pulite

I nostri letti possono far proliferare un “parco botanico” di batteri e funghi in meno di una settimana, ha detto a Business Insider il microbiologo della New York University Philip Tierno.

La combinazione di sudore, peli di animali, polline, terra, lanugine, detriti di acari della polvere e molte altre cose è sufficiente a far ammalare chiunque, per non parlare di chi è allergico. Quindi lava le tue lenzuola almeno una volta ogni due settimane.

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