F@R Dritte alimentari...

[Bron ElGram]

Oggi sono tre anni che ci siamo impegnati per cambiare, progressivamente e razionalmente, il nostro regime alimentare… e -in particolare- siamo quasi a due anni totalmente vegetariani.
Prima abbiamo abbandonato la carne rossa e lo zucchero (in favore del nulla o del miele), poi la carne bianca e il latte vaccino (in favore di quello caprino/ovino) quindi il pesce e il sale in dosi importanti.
Sono 80-81 kg quindi ho perso 16-18 kg senza sforzo, dormo/digerisco/penso molto meglio, il checkup totale di agosto 2014 e 10 analisi del sangue successive non evidenziano alcuna carenza.

Nello specifico (ogni volta che metto mano a questo testo lo perfeziono! ):
- 5 pasti quotidiani, mangiare poco di tutto, dosi ridotte (colazione ricca, frutta fresca e secca a metà mattina, pranzo leggero solo primo o secondo, frutta o cracker integrali a metà pomeriggio, cena, te verde/tisana/camomilla prima di andare a dormire);
- Indicativamente cercare sempre di andare a dormire tra le 22 e le 23 e alzarsi tra le 6 e le 7;
- Colazione succo di frutta e te con fette biscottate/biscotti integrali e marmellate/miele o colazione salata o yogurt di latte di soia o latte di soia/di riso/di mandorla con cereali;
- Basta zucchero (fare attenzione alla presenza di maltitolo e sciroppo di glucosio negli alimenti), solo più miele o bevande amare (così da riscoprirne il gusto). Dolci solo occasionalmente e in porzioni ridotte (cioccolato amaro);
- Basta pane lievitato e farina 00, preferire le farine integrali senza destrosio (come cereali integrali, frumento, segale, orzo. Ottimi il pane integrale con semi di lino, il pane arabo e il carasau senza sale e la "pasta madre"). Pizza 2/3 volte la settimana al massimo (preferibilmente con farina integrale e mai troppo farcita);
- Basta latte vaccino e suoi derivati: sono tollerati il latte e derivati di capra/pecora e, occasionalmente, la mozzarelle di bufala (se prodotta nel rispetto delle vacche);
- Si yogurt e gelato (meglio se prodotto in casa) con latte di soia o capra;
- Bere molta acqua, almeno 7 bicchieri al giorno;
- Ridurre il caffè a 3/4 tazze al giorno, bere più tè (preferire il tè verde a quello nero), tisane e caffè d'orzo;
- Moltissima verdura e frutta cotta e cruda di stagione (meglio a foglia verde), limitando le patate (ottimi melograno, sedano, rapa, zucca, cipolla, tofu, daikon);
- Ricorda che è importante mangiare almeno una tazza di legumi al giorno. Se sei preoccupato di non assumere abbastanza proteine da una dieta a base vegetale segui questo trucco: Unisci insieme legumi, cereali, noci e verdure, che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo.
- Ricorda di cibarti di alimenti nella loro interezza (es. il rosso d'uovo col bianco o polpa e buccia della frutta);
- Molto riso integrale (mai riso brillato) riso rosso , riso nero, orzo, farro e occasionalmente pasta integrale;
- Si ai cibi a base di soia, alle spezie (ottimi zenzero, sesamo, curry) e ai cibi etnici di tradizione vegetariana (es. cucina indiana e parte di quella cinese);
- Evitare la carne: totalmente insaccati e carne rossa, eventualmente nel caso singolo preferire la carne bianca prodotta da aziende a conduzione familiare e pascolo libero;
- Evitare il pesce di acqua dolce e di mare (anche se è preferibile alla carne), compresi molluschi e frutti di mare (nel caso singolo preferire sgombro e vongole. Occasionalmente polpo e lumache). Ricorda che sardine, acciughe e merluzzo sono meno esposti alle sostanze chimiche che inquinano i mari;
- Si uova, ma senza esagerare e verificandone origine (massimo 3/4 alla settimana);
- Si i funghi.
- Si olii e grassi vegetali (preferire il miso al dado);
- Si sale con iodio, magnesio, potassio e calcio;
- No alcolici (eventualmente 1/2 bicchieri al giorno di birra o vino rosso), nemmeno aceto di vino (eventualmente utilizzare quello di mele, ottima la salsa di soia);
- Si frutta secca e cioccolato amaro come snack (senza esagerare);
- Durante la giornata lavorativa, invece di mettersi in bocca le gomme da masticare, preferire dei semi di zucca.

Quando si partecipa a pranzi/cene fuori, preferire i cibi indicati sopra, ridurre le dosi, evitare troppi condimenti, salsine e dolci.

La scelta di ridurre drasticamente la carne in favore delle proteine vegetali ha fondamento etico (per come sono allevati e macellati gli animali), economico (il costo di 1 kg di carne è altissimi in termini di acqua ed energia e siamo 7 miliardi sul pianeta!), medico (la carne animale è spesso ricca di sostanze dalla dubbia cancerogenicità e il pesce e ricco di mercurio e altri metalli pesanti), razionale (se i contadini e i monaci mangiavano carne/dolci solo alle feste comandate in un passato non troppo remoto, quando il lavoro fisico era importante... l'obesità diffusa nella nostra cultura è ovviamente il frutto di uno scompenso tra calorie immesse e consumate che bisogna necessariamente ridimensionare).

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Siamo a tre anni e mezzo che ci siamo impegnati seriamente per cambiare, progressivamente e razionalmente, il nostro regime alimentare… e -in particolare- siamo da oltre due anni totalmente vegetariani.
Prima abbiamo abbandonato la carne rossa e lo zucchero (in favore del nulla o del miele), poi la carne bianca e il latte vaccino (in favore di quello caprino/ovino) quindi il pesce e il sale in dosi importanti.
Sono 80-81 kg quindi ho perso 16-18 kg senza sforzo, dormo/digerisco/penso molto meglio, il checkup totale di agosto 2014 e 12 analisi del sangue successive non evidenziano alcuna carenza.

Nello specifico (ogni volta che metto mano a questo testo lo perfeziono! ):
- 5 pasti quotidiani, mangiare poco di tutto, dosi ridotte (colazione ricca, frutta fresca e secca a metà mattina, pranzo leggero solo primo o secondo, frutta o cracker integrali a metà pomeriggio, cena, te verde/tisana/camomilla prima di andare a dormire);
- Indicativamente cercare sempre di andare a dormire tra le 22 e le 23 e alzarsi tra le 6 e le 7;
- Colazione succo di frutta e te con fette biscottate/biscotti integrali e marmellate/miele o colazione salata o yogurt di latte di soia o latte di soia/di riso/di mandorla con cereali o estratto a freddo di frutta/verdura;
- Basta zucchero (fare attenzione alla presenza di maltitolo e sciroppo di glucosio negli alimenti), solo più miele o bevande amare (così da riscoprirne il gusto). Dolci solo occasionalmente e in porzioni ridotte ( solo cioccolato amaro);
- Basta pane lievitato e farina 00, preferire le farine integrali senza destrosio (come cereali integrali, frumento, segale, orzo. Ottimi il pane integrale con semi di lino, il pane arabo e il carasau senza sale e la "pasta madre"). Pizza 2/3 volte la settimana al massimo (preferibilmente con farina integrale e mai troppo farcita);
- Basta latte vaccino e suoi derivati: sono tollerati il latte e derivati di capra/pecora e, occasionalmente, la mozzarelle di bufala (se prodotta nel rispetto delle vacche);
- Si yogurt e gelato (meglio se prodotto in casa) con latte di soia o capra;
- Bere molta acqua, almeno 7 bicchieri al giorno;
- Ridurre il caffè a 3/4 tazze al giorno, bere più tè (preferire il tè verde a quello nero), tisane e caffè d'orzo;
- Moltissima verdura e frutta cotta e cruda di stagione (meglio a foglia verde), limitando le patate (ottimi melograno, sedano, rapa, zucca, cipolla,daikon), ottimi gli estratti a freddo;
- Ricorda che è importante mangiare almeno una tazza di legumi al giorno. Se sei preoccupato di non assumere abbastanza proteine da una dieta a base vegetale segui questo trucco: Unisci insieme legumi, cereali, noci e verdure, che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo.
- Ricorda di cibarti di alimenti nella loro interezza (es. il rosso d'uovo col bianco o polpa e buccia della frutta);
- Molto riso integrale (mai riso brillato) riso rosso , riso nero, orzo, farro e occasionalmente pasta integrale;
- Si ai cibi a base di soia, alle spezie (ottimi zenzero, sesamo, curry) e ai cibi etnici di tradizione vegetariana (es. cucina indiana e parte di quella cinese);
- Evitare la carne: totalmente insaccati e carne rossa, eventualmente nel caso singolo preferire la carne bianca prodotta da aziende a conduzione familiare e pascolo libero;
- Evitare il pesce di acqua dolce e di mare (anche se è preferibile alla carne), compresi molluschi e frutti di mare (nel caso singolo preferire sgombro e vongole. Occasionalmente polpo e lumache). Ricorda che sardine, acciughe e merluzzo sono meno esposti alle sostanze chimiche che inquinano i mari;
- Si uova, ma senza esagerare e verificandone origine (massimo 3/4 alla settimana);
- Si ai funghi.
- Si olii e grassi vegetali (preferire il miso al dado);
- Si sale con iodio, magnesio, potassio e calcio;
- No alcolici (eventualmente 1/2 bicchieri al giorno di birra o vino rosso), nemmeno aceto di vino (eventualmente utilizzare quello di mele, ottima la salsa di soia);
- Si frutta secca e cioccolato amaro come snack (senza esagerare);
- Durante la giornata lavorativa, invece di mettersi in bocca le gomme da masticare, preferire dei semi di zucca e frutta secca.

Quando si partecipa a pranzi/cene fuori, preferire i cibi indicati sopra, ridurre le dosi, evitare troppi condimenti, salsine e dolci.

La scelta di ridurre drasticamente la carne in favore delle proteine vegetali ha fondamento etico (per come sono allevati e macellati gli animali), economico (il costo di 1 kg di carne è altissimi in termini di acqua ed energia e siamo 7 miliardi sul pianeta!), medico (la carne animale è spesso ricca di sostanze dalla dubbia cancerogenicità e il pesce e ricco di mercurio e altri metalli pesanti), razionale (se i contadini e i monaci mangiavano carne/dolci solo alle feste comandate in un passato non troppo remoto, quando il lavoro fisico era importante... l'obesità diffusa nella nostra cultura è ovviamente il frutto di uno scompenso tra calorie immesse e consumate che bisogna necessariamente ridimensionare).

Cit.

Se i mattatoi avessero le pareti di vetro, saremmo tutti vegetariani.
(Linda McCartney)

I francesi mangiano 89 chili di carne all’anno a testa, due volte più dei loro nonni e tre volte più dei loro bisnonni. Gli italiani 80 kg, gli statunitensi 125 kg. Nel mondo sono uccisi ogni anno 65 miliardi di animali per l’industria alimentare. La produzione di carne è quintuplicata tra il 1950 e il 2000. (…) In Francia l’83% degli 800 milioni di polli di allevamento vive senza vedere la luce del sole. Per produrre un chilo di manzo servono 15.500 litri d’acqua, per un chilo di maiale 4900 litri, per un chilo di pollo 4000 (per un kg di mele servono 700 litri, 184 per un kg di pomodori e 131 per un kg di carote). L’allevamento di carne è responsabile del 14,5% delle emissioni di gas a effetto serra, più dell’intero settore dei trasporti.
(Carlo Grande)

Quando a tavola ci si trova davanti ad una bistecca, non si pensa che quella parte apparteneva a un animale da accarezzare, da amare…
(Umberto Veronesi)

Nulla darà la possibilità di sopravvivenza sulla terra quanto l’evoluzione verso una dieta vegetariana.
(Albert Einstein)

Verrà il tempo in cui l’uomo non dovrà più uccidere per mangiare, ed anche l’uccisione di un solo animale sarà considerato un grave delitto.
(Leonardo da Vinci)

Coloro che uccidono gli animali e ne mangiano le carni saranno più inclini dei vegetariani a massacrare i propri simili.
(Pitagora)

Come possiamo aspettarci delle condizioni ideali sulla terra quando siamo i becchini viventi di animali uccisi?
(George Bernard Shaw)

Sono fermamente convinto che cessare di nutrirsi di animali rappresenta un momento imprescindibile nella graduale evoluzione della razza umana.
(Henry David Thoreau)

Oggi viviamo il paradosso di un mondo in cui un miliardo circa di persone muore di fame nei Paesi in via di sviluppo e un miliardo si ammala e muore per l’eccesso di cibo nei Paesi occidentali. In realtà il pianeta disporrebbe delle risorse per fornire cibo a tutti i suoi abitanti, se – oltre ai 7 miliardi di esseri umani – non si dovessero sfamare circa 4 miliardi di animali di allevamento, che sottraggono risorse vitali (molta acqua oltre che cereali) per nutrire con carne una minoranza di persone già iperalimentate.
(Umberto Veronesi)

Gli animali sono miei amici… e io non mangio i miei amici.
(George Bernard Shaw)

Non c’è alcuna differenza fondamentale tra l’uomo e gli animali nella loro capacità di provare piacere e dolore, felicità e miseria.
(Charles Darwin)

Trovo inaccettabile che la violenza costituisca la base di alcune delle nostre abitudini alimentari.
(Dalai Lama)

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Alimenti ottimi per invecchiare in salute:

arance, carote, uva nera e rossa, rosa canina, pomodoro, ananas, limone, insalate, germogli, germe di grano, ortica, melograno, prezzemolo, finocchio, cetriolo, melone, pomodori maturi (quantità significative di licopene; la biodisponibilità aumenta cuocendo brevemente i pomodori o condendoli con olio di oliva), zucca, spinaci, broccoli, mango, papaia, albicocche, mirtillo, fragola, pompelmo, cavolfiore, tè verde, carciofi, fagioli, lenticchie, soia, ceci, piselli, aglio, prugne, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, noci pecan, circa un massimo di 30 g al giorno), mele (ottima fonte di antiossidanti, contenuti soprattutto nella buccia; una classifica stilata dal dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti ha indicato come la varietà Granny Smith sia meglio della Fuji che a sua volta batte la Golden Delicious), cacao, il tè, il caffè (consumo di 3-4 tazzine al giorno al massimo), l'avocado, uva sultanina (uvetta e altra frutta disidratata come prugne, datteri, fichi secchi, bacche di Goji, asparagi, cereali integrali (si può scegliere tra le tante varietà di riso, grano, orzo, farro, avena, segale, quinoa e grano saraceno), ginseng, ginkgo biloba, yoghurt, crusca.

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SALUTE: DA PUZZLE A DIETA 'PESCETARIANA', 10 SEGRETI PER UN CERVELLO GIOVANE

Milano, 7 giu. (AdnKronos Salute) 17:13

Una dieta non vegana ma 'pescetariana', alcuni 'jolly' promossi dalla ricerca - dal caffè all'olio di cocco - ma anche puzzle, giochi elettronici e i classici libri a volontà, per non parlare dell'amore di una famiglia.

La scienza traccia la via da seguire per provare a rallentare le lancette dell'orologio biologico e mantenere il cervello giovane e sano il più a lungo possibile.

Dai laboratori alla vita reale, Valter Longo, biochimico italiano eletto dal Time 'guru della longevità' - una vita a cavallo fra gli States, dove dirige l'Istituto di longevità della School of Gerontology all'University of Southern California, e il Belpaese, dove è a capo del Programma longevità e cancro all'Ifom di Milano - riassume le indicazioni che arrivano dagli studi in 10 passi 'amici' della mente.

Dell'argomento si parla oggi in occasione del talk show scientifico 'Dieta della longevità e stile di vita per la prevenzione e cura delle malattie neurodegenerative' organizzato dal gruppo Korian, realtà attiva nel settore dell'offerta di servizi di cura e assistenza per l'invecchiamento, con un network europeo di 715 strutture (da case di cura ad appartamenti protetti).

L'evento è in diretta su Facebook, e offre uno spazio di confronto fra esperti su un tema prepotentemente in cima alle agende sanitarie dei Paesi occidentali: l'impatto di Alzheimer e demenze.

Per proteggere il cervello si può cominciare a impugnare coltello e forchetta, spiega lo scienziato che ha dato i natali alla Dieta mima-digiuno (Dmd) e ha investigato su tavole illustri: quelle dei centenari più famosi del Pianeta, fra cui la 'super nonna' italiana Emma Morano, vissuta 117 anni.

E proprio alla dieta sono dedicati i primi punti della 'gold list', basata sulle ricerche più recenti.

1) Dieta pescetariana 'salva' neuroni.

Una dieta quasi vegana, priva di proteine di origine animale (carne, latte e derivati, e così via), potrebbe svolgere una funzione preventiva delle malattie neurodegenerative.

Unica eccezione all'interno di un menù ad alto contenuto di proteine vegetali, verdure e legumi, è il pesce, ammesso soprattutto se ricco di omega 3 e omega 6, e vitamina B12 (sardine, salmone, pesce azzurro, crostacei, molluschi), ma non più di due volte alla settimana.

Da evitare zuccheri e farine raffinati, prodotti industriali.

Semaforo verde, ma con parsimonia, per vino rosso, olive, pecorino e formaggio feta.

"E' un regime in linea con la dieta dei centenari - spiega Longo all'AdnKronos Salute - e avere fra gli alimenti pesce e frutti di mare ha il vantaggio di evitare problemi di compliance.

E' difficile portare persone abituate a mangiare carne bianca e rossa a una dieta vegana, senza rischiare anche problemi di malnutrizione in un'età fragile come quella anziana.

Anche la dieta mediterranea antica mostra negli studi effetti protettivi, seppur limitati al 10-15% per l'Alzheimer.

E' pur sempre un vantaggio rispetto alla dieta standard in Italia, dove il 60% è convinto di seguire nella vita di tutti i giorni i principi" della dieta consacrata patrimonio dell'umanità dall'Unesco, "ma meno del 10% lo fa davvero".

2) Dieta mima-digiuno, non oltre i 70 anni.

Adottare periodicamente una dieta a ridotto apporto calorico, per 5 giorni e sotto controllo medico, può generare effetti positivi sullo stato di salute dell'organismo, con cambiamenti nei fattori di rischio associati alle malattie neurodegenerative.

Fino a 70 anni, precisa Longo, "periodi di digiuno intermittente (Fast Mimicking Diet) contribuiscono a rigenerare le cellule neurali, riparando quelle danneggiate e sostituendole con cellule nuove attraverso un vero e proprio processo di ringiovanimento dall'interno che migliora l'apprendimento e la memoria".

3) Caffè preventivo.

Studi suggeriscono che un consumo moderato di caffè potrebbe proteggere il cervello da alcune forme di demenza.

In particolare alcuni lavori sull'Alzheimer indicano una riduzione di circa il 30% del rischio di sviluppare la malattia nei 'bevitori' più appassionati.

4) Olio di cocco.

E' fra gli alimenti neuroprotettivi.

Una ricerca su pazienti con Alzheimer associa a un consumo di 40 ml giornalieri un miglioramento delle funzioni cognitive.

Sotto la lente degli scienziati l'azione dei suoi acidi grassi a catena media contro le demenze.

5) Lettura, puzzle e 'Digital gaming' per allenare il cervello.

Potrebbero essere battezzati esercizi per la mente, migliorano le funzioni cognitive - spiega lo scienziato - e aiutano a prevenire o ritardare l'insorgenza delle demenze.

6) Attività aerobica per migliorare le funzioni cognitive.

Una rassegna degli studi su attività fisica e demenza eseguiti su 800 pazienti e 18 test clinici è arrivata alla conclusione che l'attività fisica, e in particolare gli esercizi aerobici (corsa, nuoto e così via), migliorano le funzioni cognitive nei pazienti affetti da demenza.

7) Semaforo verde per l'olio d'oliva.

I suoi grassi monoinsaturi, osserva Longo, sembrano svolgere una funzione protettiva contro l'Alzheimer, a differenza del consumo di grassi saturi o trans presenti negli alimenti di derivazione animale (carne rossa, burro, formaggi, latte intero, salumi), che potrebbero aumentare il rischio.

8) Bastano pochi grammi di frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole).

Longo cita un recente studio spagnolo che ha dimostrato come aggiungere alla dieta mediterranea 30 grammi al giorno di frutta a guscio, nelle persone con più di 60 anni, ma probabilmente anche a età inferiori, determini un miglioramento delle funzioni cognitive.

9) Cervello in forma, fra affetti e socialità.

Vivere relazioni sociali intense e gratificanti, mantenendo un ruolo attivo in famiglia aiuta a mantenere sempre attive le nostre strutture cognitive, evidenzia Longo, favorendo la rigenerazione neuronale e soprattutto attivando i centri di rilascio della dopamina, fondamentale per contrastare l'insorgenza della depressione, il cui rapporto con l'Alzheimer è al centro di studi anche italiani. 10) Mai senza vitamine.

"Alcune vitamine e altri nutrienti vengono proposti come neuroprotettivi e quindi capaci di proteggere le cellule del sistema nervoso", commenta Longo.

Lo scienziato fa riferimento a studi che hanno evidenziato carenze di acidi grassi omega-3, vitamine del complesso B e vitamine E, C e D negli individui affetti da invecchiamento cerebrale e demenze.

Via libera, spiega quindi, a tante verdure di stagione e un po' di frutta e ogni 3-4 giorni, un integratore alimentare completo.