MyWeek NOW - Il valore delle routine (01/2018-??)

Re: MyWeek NOW - Il valore delle routine (01/2018-??)

Messaggioda Bron ElGram » sabato 3 marzo 2018, 15:25


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Settimana 126
Non finisce più... ogni giorno neve e poi pioggia/vento che puliscono tutto e il giorno dopo si ricomincia. Quando c'è il vento della siberia siamo arrivati a -8,6 °C: mai visto tutto qs ghiaccio a Pianezza! Le piante patiscono un po', qualche danno alla casa, ma nulla di grave.
Io non riesco a ripartire con lo sport, ormai sono 6 settimane che siamo fermi... ma come fai se in mansarda ci sono tra i 13 e i 16°C, fuori è tutto neve/ghiaccio o fango quando si scioglie? Speriamo arrivi la primavera così si riuscirà a ripartire! :D
Nel contempo vado avanti, lentamente, con i miei studi matematici e con la realizzazione del nuovo sito. Ho anche chiuso Uncharted 4 DLC. Avanti così.
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Re: MyWeek NOW - Il valore delle routine (01/2018-??)

Messaggioda Bron ElGram » martedì 6 marzo 2018, 21:01


MEMO PER QUANDO RIMETTERO' MANO ALLA ROUTINE

Mettetevi in pista
La ricerca suggerisce che un allenamento mattutino a stomaco vuoto aiuta ad accelerare la perdita di peso e ad aumentare i livelli di energia, consentendo al corpo di bruciare grassi lungo tutta la giornata. Allenarsi subito dopo la sveglia al mattino può spingere il corpo a sfruttare le sue riserve di grasso invece che semplicemente “bruciare” la colazione o il pasto più recente.
Inoltre allenarsi presto potrebbe significare esporsi a più luce solare, che è la chiave per impostare correttamente il ritmo circadiano interno del corpo. In uno studio, le persone che si crogiolavano alla luce solare intensa nelle due ore dopo il risveglio risultavano più magre e più in grado di gestire il proprio peso rispetto a coloro che non ricevevano alcuna luce naturale, indipendentemente da ciò che mangiavano durante la giornata.


Fai pompare il tuo cuore
Qualsiasi tipo di esercizio è un modo sano per iniziare la giornata, ma quello che avrà più benefici per il tuo corpo e il tuo cervello è l’esercizio aerobico o “cardio”. “L’esercizio aerobico è la chiave per la tua mente, così come lo è per il tuo cuore”, scrivono gli autori di un articolo in un blog della Harvard Medical School chiamato Mind and Mood.
Il “cardio” è la cosa più vicina che abbiamo a un farmaco miracoloso. Gli studi suggeriscono che correre o nuotare aiuta a risollevare l’umore, liberare la mente e può anche aiutare a proteggere da alcuni dei decadimenti cognitivi che si verificano con l’età. Rafforza anche il cuore e i polmoni e aiuta a tonificare i muscoli. Quindi muoviti, preferibilmente per almeno 45 minuti a volta.


Fai il pieno di energia
Se normalmente fai colazione, ci sono tre ingredienti chiave che dovrebbe avere: proteine, fibre e grassi sani.
Prova un paio di uova con qualche fetta di avocado o dello yogurt greco (non tantissimo, dato che può contenere molto zucchero) con noci. Questi alimenti ti riempiono, aiutano a migliorare la digestione e potenziano i muscoli.


Oppure salta proprio la colazione

Se stai cercando di perdere peso e altre diete ti hanno deluso, potresti voler provare un programma alimentare noto come digiuno intermittente, dopo aver fatto il check-up con il medico, naturalmente. Esistono diverse versioni della dieta, ma una delle più popolari prevede il digiuno per 16 ore e il consumo di cibo per otto. La maggior parte delle persone opta per una finestra in cui può mangiare dalle 12 alle 20 di sera, il che significa essenzialmente saltare la colazione, ma mangiare quello che vuoi all’interno della finestra di “alimentazione” di otto ore.


Lascia perdere i multi-vitaminici

Molti studi hanno scoperto che il digiuno intermittente è altrettanto affidabile per la perdita di peso delle diete tradizionali. E alcune ricerche sugli animali suggeriscono che potrebbe avere altri benefici, come la riduzione del rischio di alcuni tumori e persino il prolungamento della vita, ma questi studi devono ancora essere replicati sugli esseri umani.
Gli ingredienti che stai cercando di ottenere da un multi-vitaminico sono meglio elaborati dal tuo corpo quando vengono dal cibo reale. Se non stai mangiando bene, prendere una vitamina non ti farà bene comunque. Questi sono alcuni dei motivi per cui gli esperti consigliano alle persone di smettere di assumere molte vitamine e integratori, che vanno ad alimentare un settore per lo più non regolamentato.


Sedersi correttamente
Migliaia di persone lavorano in posti di lavoro che offrono loro il privilegio di sedersi per la maggior parte della giornata. Se sei uno di loro, probabilmente sai anche che stare seduti tutto il giorno comporta anche problemi di salute, tra cui dolori muscolari, occhi gonfi, cattiva circolazione e aumento di peso.
Per evitare questi problemi, è importante avere una postura corretta. Per trovare la tua, prova questo semplice esercizio: siediti alla fine della sedia e lasciati ciondolare. Ora cerca di stare seduto dritto, accentuando il più possibile la curva della tua schiena. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi, rilascia leggermente la posizione – non più di circa 10 gradi. Questa è la tua postura corretta.


Alzati e muoviti ogni ora
Anche se stai seduto correttamente, dovresti alzarti almeno una volta ogni ora. Questo consiglio si basa su una serie di linee guida compilate da un gruppo internazionale di scienziati nel 2015 e su uno studio di circa 4000 americani adulti che hanno scoperto che le persone che si muovevano per circa due minuti ogni ora hanno un rischio più basso del 33% di morire prematuramente di quelle che restano sedute tutto il giorno.


Bevi molta acqua
Idratarsi è vitale. I nostri corpi sono fatti per il 60% di acqua e il fatto di non berne abbastanza può portare a mal di testa, stanchezza e persino a mangiare troppo. Tuttavia, contrariamente a quello che si pensa, non è necessario bere otto bicchieri d’acqua al giorno.
Piuttosto la tua esigenza di idratazione quotidiana può cambiare in base a diversi fattori: da quanto hai lavorato quel giorno al tempo esterno. Alcuni alimenti sono anche una buona fonte d’acqua, quindi mangiarne un po’ potrebbe significare che devi bere di meno. Cavolfiori, melanzane, peperoni e spinaci sono al 92% composti di acqua. Carote, piselli e persino patate bianche arrivano oltre l’80%.


Prepara un pranzo che somigli un po’ alla tua colazione
Proprio come il tuo pasto del mattino, il tuo pranzo dovrebbe alimentarti, non rallentarti. Evita i cibi ricchi di carboidrati, ricchi di zuccheri e poveri di proteine, come la pizza, i panini preparati e gli alimenti fritti. Opta, invece, per i pasti ricchi di proteine, fibre, cereali integrali e grassi sani.
Alimenti come uova, carne magra, fagioli e ceci contengono molte proteine; il riso integrale o la quinoa sono una buona fonte di cereali; il salmone, l’avocado e l’olio d’oliva sono tutti ricchi di grassi sani.


Fai uno spuntino con qualcosa che hai preparato in anticipo
Per una spinta energetica a metà pomeriggio, evita il distributore automatico e opta per uno spuntino fatto in casa. Mele affettate, noci, yogurt greco sono tutti ottimi spuntini.
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Re: MyWeek NOW - Il valore delle routine (01/2018-??)

Messaggioda Bron ElGram » venerdì 9 marzo 2018, 21:50


Altro discorso utile per la riorganizzazione periodica della ROUTINE:

LINK: https://scontent-mxp1-1.xx.fbcdn.net/v/ ... e=5B0A2930

Ormai ho un corposo database con le sessioni di nuoto alla Rari Nantes 2007-2009, poi kayak e palestra Musinè 2009-2011, poi cavallo 2012-2013, infine 2015-oggi con palestra in mansarda e arco... 10 anni di dati che mostrano un fatto inconfutabile: possiamo metterci tutta la volontà di cui siamo capaci ma la convergenza meteo con picchi di caldo/freddo/nebbia/pioggia misti ai carichi di lavoro in ufficio, al traffico/trasferte, alla gestione della casa, alle feste principali interrompe SEMPRE la regolarità degli allenamenti +/- tra metà novembre e metà marzo e tra +/- metà luglio e metà settembre.
Negli ultimi 5 anni ci ha salvati dalla "sedentarietà" la nostra pelosa Margot, che tutti i giorni ci porta a passeggio... e comunque anche lì, due anni di braccialetti contapassi al polso certificano che nei 6 mesi "down" facciamo "solo" 7-10mila passi al giorno, mentre nei 6 mesi "up" ne facciamo 10-15mila con punte di 20mila. :shock:
Quindi dopo due anni e mezzo che provo a stabilire una routine per l'attività fisica, non posso che accettare quanto sopra, concentrandomi sui mesi "up" (nei quali devo cercare di saltare il meno possibile gli allenamenti) e limitando i danni nei mesi "down" (allenandomi ogni volta possibile ma senza paturnie se non si riesce). Tanto è così.
Riflessione buddhista a tema potrebbe essere: "Segui la corrente, non remare contro... altrimenti farai la fine del salmone, che contro tutto risale le cascate per poi diventare nigiri o uramaki in un sushi-bar..." ;)
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Re: MyWeek NOW - Il valore delle routine (01/2018-??)

Messaggioda Bron ElGram » sabato 10 marzo 2018, 22:59


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Settimana 127 (aggiornamento)
Questa settimana si riparte. Lunedì a casa per donazione plasma metto in ordine un po' di appunti arretrati, poi riorganizzazione lavoro in ufficio e si riprende tiro con l'arco.
Inizio a leggere libro di fisica scritto dal Nobel che ha scoperto i Quark, preparo tutto per imbottigliamento vino.
Con estrazioni Garmin e MiFit prendo atto del fatto che l'attività fisica si riduce d'intensità 6 mesi l'anno.

I nuovi testi letti evidenziano che:
- allenamento mattutino a stomaco vuoto è migliore perchè consente al corpo di bruciare grassi tutto il giorno;
- ritmo circadiano impostato correttamente da luce solare nelle due ore dopo il risveglio;
- sport mattutino meglio cardio (correre o nuotare) almeno 45';
- colazione ideale due uova, avocado o yogurt greco con noci;
- alcune diete dicono invece 16 ore di digiuno al giorno, es. si mangia solo dalle 12 alle 20;
- digiuno intermittente ok;
- muoversi in ufficio: ogni ora camminare cinque minuti;
- bere molta acqua;
- aumentare a pranzo consumo di uova, fagioli, ceci, riso integrale, quinoa, avocado, olio d'oliva;
- metà pomeriggio mela o noci o yogurt greco.

Quindi riassumendo, lo schema settimanale a spanne (poi si tratta sempre e solo di una griglia indicativa) prevede:
- Lun sera allenamento palestra
- Mar digiuno
- Mer sera allenamento palestra o arco
- Gio sera contabilità/PC
- Ven pom arco
- Sab pulizia casa/consegna spesa
- Dom libero
Tendenzialmente quando si riesce si fa allenamento la mattina e si cerca di inserire anche (nei 6 mesi up) una sessione il giovedì e un'escursione montagna/moto/cavallo/boschi sab o dom.
In ufficio i pranzi di lun/mer/gio si cerca di mangiare yogurt greco con frutta/frutta secca/miele/frutta disidratata magari facendo due passi sino al supermarket per muoversi.
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Re: MyWeek NOW - Il valore delle routine (01/2018-??)

Messaggioda Bron ElGram » domenica 18 marzo 2018, 15:17


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Settimana 128
Ottima settimana!
Abbiamo ricominciato secco gli allenamenti in palestra e tiro con l'arco, ho letto libro "Quark e giaguaro" derivandone molte interessanti riflessioni, finito di preparare tutto per imbottigliamento vino e siamo andati al festival d'oriente dove ho visto tante cose che non gradisco di questo mondo ma altrettante interessanti a amabili.
Check dal dentista ok, ora superiamo ancora questo ultimo giro di freddo e poi dovremmo essere in primavera con il suo calore, colori e profumi! :D
Avanti così.
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